Wspólnota Białoruskich uczniów Przebudzonego
 

Teksty nauki "o cierpieniu i końcu cierpienia" do pobrania:

Cztery Szlachetne Prawdy, Ośmioraka Ścieżka, Wskazania Zrealizowanego
cztery-szlachetne-prawdy-osmioraka-sciezka-wskazania-wszechwiedzacego.pdf [202.19 Kb] (зпамповак: 38)

Dhammapada (zbiór mów Buddy)
dhammapada.pdf [331.46 Kb] (зпамповак: 46)

Słowa Przebudzonego z różnych Sutt
slowa-przebudzonego-z-roznych-sutt.pdf [146.56 Kb] (зпамповак: 32)

Tybetańska Księga Życia i Umierania, Sogjal Rinpocze
tybetanska-ksiega-zycia-i-umierania-sogjal-rinpocze.pdf [195.21 Kb] (зпамповак: 93)

Polskie tłumaczenia Sutt Tipitaki znajdują się na stronie Sasana.pl

Artykuł "Jak budować siłę i masę mięśniową na diecie roślinnej. Weganizm: dla zwierząt, na zdrowie, dla środowiska."

O stronie
Przeglądasz stronę poświęconą Nauce Przebudzonego (Buddha Dhamma). Do pobrania są niektóre podstawowe teksty.
(Uwaga! Nie są to żadne religijne dogmaty, tylko teksty, które mogą pomóc w znalezieniu własnej duchowej wiedzy i spokoju.)


Wciąż w kółko męczy się i trudzi;
Wciąż w kółko głupiec idzie do łona.
Wciąż w kółko rodzi się i umiera;
Wciąż w kółko noszą go do grobu.
Ale ten, kogo mądrość jest szeroka jak świat,
nie rodzi się w kółko,
Bo osiągnął ścieżkę
nieodradzania się.



Cztery Szlachetne Prawdy

"Oto, o mnisi, Szlachetna Prawda o Cierpieniu:
Narodziny są cierpieniem, starzenie się jest cierpieniem, śmierć jest cierpieniem; rozpacz, lament, ból i napięcie są cierpieniem; powiązanie z niechcianym jest cierpieniem; rozłąka z upragnionym jest cierpieniem; nie osiągnięcie pożądanego jest cierpieniem. Pokrótce, pięć skupisk istnienia związanych z przywiązaniem jest cierpieniem."

"Oto, mnisi, jest Szlachetna Prawda o Przyczynie Cierpienia:
Pragnienie, które tworzy dalsze stawanie się - któremu towarzyszy namiętność i zachwyt, znajdujące rozkosz to tu, to tam - pragnienie zmysłowej przyjemności, pragnienie stawania się, pragnienie niszczenia się."

"Oto, mnisi, jest Szlachetna Prawda o Wygaśnięciu Cierpienia:
Całkowite zaniknięcie i ustanie, wyrzeczenie się, zaniechanie, wyzwolenie, puszczenie pragnienia."

"Oto, mnisi, jest Szlachetna Prawda o sposobie praktyki wiodącej do wygaśnięcia cierpienia:
Dokładnie ta Szlachetna Ośmioaspektowa Ścieżka: właściwy pogląd, właściwe postanowienie, właściwa mowa, właściwe działanie, właściwy żywot, właściwe dążenie, właściwe skupienie, właściwa medytacja."

"Te Cztery Szlachetne Prawdy, o mnisi, są rzeczywiste, precyzyjne, nie inne. Dlatego też zwą się Szlachetnymi Prawdami."

"Dlaczego oznajmiłem (Cztery Szlachetne Prawdy)? Dlatego iż jest to korzystne, stanowi podstawę świątobliwego żywota, prowadzi do Wyzwolenia, do spokoju, zniszczenia (cierpienia), do bezpośredniej wiedzy, do Oświecenia, do Nibbany. Oto dlaczego oznajmiłem je."





Szlachetna Ośmioraka Ścieżka

1. Słuszny (prawy, prawdziwy, właściwy) pogląd (rozumienie), doskonałe widzenie - zrozumienie Czterech Szlachetnych Prawd, zrozumienie konieczności przebywania w medytacyjnym zrównoważeniu, zrozumienie prawa przyczyny i skutku, zrozumienie nietrwałości, pragnienie uwolnienia wszystkich istot od cierpienia. Myślenie o własnym ciele jako o czymś, co wydziela wszelkiego rodzaju nieczystości (takie jak mocz, krew, pot, ślina, kał itd.).
2. Słuszne myślenie (postanowienie) - wykorzenienie żądzy i nieżyczliwości, postanowienie wyrzeczenia się złej woli i odstąpienie od wyrządzania wszelkiej krzywdy.
3. Słuszne słowo (mowa) - wstrzymanie się od kłamstwa i obmowy, używanie mowy w celu przynoszenia pożytku innym.
4. Słuszny czyn (postępowanie) - przestrzeganie Pięciu Wskazań:

1) Zobowiązuję się przestrzegać nakazu, powstrzymywać się od odbierania życia.
2) Zobowiązuję się przestrzegać nakazu, powstrzymywać się od brania tego co nie jest dane.
3) Zobowiązuję się przestrzegać nakazu, powstrzymywać się od złego seksualnego prowadzenia się.
4) Zobowiązuję się przestrzegać nakazu, powstrzymywać się od niewłaściwej mowy.
5) Zobowiązuję się przestrzegać nakazu, powstrzymywać się przed spożywaniem napojów odurzających i narkotyków, które prowadzą do nieuważności.

5. Słuszne zarobkowanie (sposób utrzymywania się przy życiu) - utrzymywanie się z zajęcia niewymagającego łamania przykazań: powstrzymywanie się od zarobkowania przynoszącego szkodę innym istotom, takiego jak: handel bronią, żywymi istotami lub ich ciałami, odurzającymi napojami i innymi narkotykami, trucizną, od rybołówstwa, rzeźnictwa, wojskowości, fałszu, zdrady, przepowiadania przyszłości, oszustwa, wykorzystywania itp.
6. Słuszne dążenie (wysiłek) - intencje i wysiłek, które nie pozwalają na powstawanie złych, a pozwalają na powstanie dobrych mentalnych właściwości, dążenie do oświecenia.
7. Słuszne (bezwysiłkowe) skupienie (uważność, przytomność) - brak przeszkadzających myśli - znalezienie przestrzeni między nimi. Zachowanie uważności we wszystkim, co się przedsięwzięło.
8. Słuszna medytacja (Samadhi, koncentracja) - dążenie do osiągnięcia stanu, w którym znika "ego" (poczucie osobowego "ja").






Związek między szczęściem i koncentracją ilustruje kolejna historia z pism. Opowiada ona o dyskusji między królem i Buddą. Król przyszedł do Buddy zapytać go o jego naukę i w trakcie rozmowy pojawił się problem, kto z nich jest szczęśliwszy. Czy Budda jest szczęśliwszy od króla, czy król jest szczęśliwszy od Buddy? Oczywiście król był pewny, że z nich dwóch on jest znacznie szczęśliwszy. Powiedział: "Słuchaj, mam te wszystkie pałace, armię, bogactwa, wszystkie te piękne kobiety. Jestem oczywiście szczęśliwszy od ciebie. Co ty masz? Siedzisz tu pod drzewem przed jakąś nędzną chatą. Masz żółtą szatę i miskę żebraczą, to wszystko. Jestem oczywiście znacznie szczęśliwszy od ciebie."

Ale Budda odparł: "Pozwól, że zadam ci pytanie. Czy potrafiłbyś siedzieć tu zupełnie nieruchomo przez godzinę, ciesząc się całkowitym i doskonałym szczęściem?" Król powiedział: "Tak, sądzę, że potrafiłbym". Na to Budda rzekł: "W porządku. Czy potrafiłbyś siedzieć tu bez ruchu, ciesząc się całkowitym i doskonałym szczęściem przez sześć godzin?" Król odpowiedział: "Byłoby to dość trudne". Wtedy Budda spytał: "Czy potrafiłbyś siedzieć przez cały dzień i całą noc nie ruszając się, absolutnie szczęśliwy przez cały ten czas?" Król musiał przyznać: "Nie, tego bym nie potrafił". Na to Budda powiedział: "Mógłbym siedzieć tutaj przez siedem dni i siedem nocy nie ruszając się, nawet nie drgnąwszy, przez cały czas doświadczając niezmiennego, niesłabnącego, pełnego i doskonałego szczęścia. Sądzę więc, że muszę być szczęśliwszy od ciebie".


Wskazania Przebudzonego - zbiór zaleceń dla osób nieoświeconych, przestrzeganie których pozwala uniknąć negatywnej kammy (skutków nieodpowiednich czynów). Zamiast słowa "przykazania" używa się słowa "wskazania", gdyż mają one charakter dobrowolnego zobowiązania. Budda mówił, że dobrze jest ich przestrzegać, jednak nikomu nie mogą być narzucane.

Osiem Wskazań

1. Zobowiązuję się przestrzegać nakazu, powstrzymywać się od odbierania życia.*
2. Zobowiązuję się przestrzegać nakazu, powstrzymywać się od brania tego co nie jest dane.
3. Zobowiązuję się przestrzegać nakazu, powstrzymywać się od aktywności seksualnej.
4. Zobowiązuję się przestrzegać nakazu, powstrzymywać się od niewłaściwej mowy.
5. Zobowiązuję się przestrzegać nakazu, powstrzymywać się przed spożywaniem napojów odurzających i narkotyków, które prowadzą do nieuważności.
6. Zobowiązuję się przestrzegać nakazu, powstrzymywać się od jedzenia w zakazanym czasie (należy przyjmować posiłek raz dziennie przed południem).
7. Zobowiązuję się przestrzegać nakazu, powstrzymywać się od tańca, śpiewu, muzyki, oglądania przedstawień, noszenia girland, używania perfum i upiększania ciała kosmetykami.
8. Zobowiązuję się przestrzegać nakazu, powstrzymywać się od spania w wysokich i luksusowych łożach.

*Powstrzymanie się od zabójstwa (bezpośredniego) i powstrzymanie się od powodowania zabójstwa innymi (pośredniego).

W zamierzchłych czasach istniały tylko trzy choroby: pożądanie, głód i zepsucie; ale z powodu zabijania zwierząt wzrosły one do dziewięćdziesięciu ośmiu.
(Słowa Przebudzonego z Sutty Nipaty, 311)

Wszyscy drżą, widząc uniesiony kij.
Wszyscy boją się śmierci.
Biorąc samego siebie za przykład,
Nie powinno się uderzać innych
ani sprawiać, by byli bici.

Wszyscy drżą, widząc uniesiony kij.
Życie jest drogie każdemu.
Biorąc samego siebie za przykład,
Nie powinno się uderzać innych
ani sprawiać, by byli bici.


(Słowa Przebudzonego z Dhammapady, 129-130)

Kto wyzwolił się z gwałtu wobec wszystkich żywych istot, i słabych, i silnych, kto ani nie zabija, ani nie powoduje innych do zabijania - tego zwę świętym człowiekiem.
(Słowa Przebudzonego z Dhammapady, 405)

Pomniejsze Wskazania
Mnisi przestrzegają dodatkowo szeregu wskazań, z których większość jest rozwinięciem Ośmiu Wskazań. Trzecie Wskazanie dla mnicha oznacza nawet nie dotykanie do kobiety. Mnisi nie korzystają z pieniędzy ("złota i srebra"), przestrzegają szeregu reguł etycznego zachowania.




Umysł poprzedza wszystkie złe stany.
Umysł jest wodzem; są one stworzone przez umysł.
Jeśli mówisz lub działasz ze złym umysłem,
nadejdzie cierpienie, tak jak koło wozu
podąża za podkową ciągnącego go wołu.

Umysł poprzedza wszystkie dobre stany.
Umysł jest wodzem; są one stworzone przez umysł.
Jeśli mówisz lub działasz z dobrym umysłem,
Nadejdzie dobroć, tak jak cień,
Który cię nigdy nie opuszcza.

Słowa Buddy (dwie pierwsze strofy Dhammapady)


"Polskie życie po życiu" - relacje ludzi uratowanych ze stanu śmierci klinicznej.
"Tak jak woda, która naturalnie spływa z miejsc wyższych do miejsc położonych niżej, tak i umysły istot, jeśli pozostawić je bez kontroli, naturalnie ciążą ku złu. Taka jest tendencja umysłu." Więcej


Kiedy ciotka i mamka Buddy, Mahapradżapati Gautami, zdezorientowana sprzecznymi wersjami nauki przedstawianymi przez jego uczniów, zapytała go wprost: "Czego właściwie uczysz?", Budda odparł, że sama może sobie na to odpowiedzieć: "Tych nauk możesz być pewna, które prowadzą do spokoju, a nie do chciwości i nienawiści; do wolności, a nie do zniewolenia; do zmniejszania ziemskich przywiązań, a nie do zwiększania ich; do zadowolenia, a nie do zawiści; do samotności, a nie do towarzyskich rozrywek; do energii, a nie do ospałości; do radowania się dobrem, a nie złem; możesz być pewna, że takie nauki tworzą moją Dhammę."













W kilku miejscach w Kanonie Pali zapisane jest, że Budda mówił, iż nie ma ditthi - nie ma poglądu, filozofii ani systemu myśli. "Wielu innych nauczycieli ma system myśli, który wyjaśniają, lub filozofię, której uczą; ale ja nie mam niczego takiego. Nie mam "poglądu" do przekazania. Tathagata (Budda) jest wolny od poglądów, wyzwolony z doktryn, uwolniony od filozofii."
Madźdźhima Nikaja 31

"Nie wierzcie w jakiekolwiek przekazy tylko dlatego, że przez długi czas obowiązywały w wielu krajach. Nie wierzcie w coś tylko dlatego, że wielu ludzi od dawna to powtarza. Nie akceptujcie niczego tylko z tego powodu, że ktoś inny to powiedział, że popiera to swym autorytetem jakiś mędrzec albo kapłan lub że jest to napisane w jakimś świętym piśmie. Nie wierzcie w coś tylko dlatego, że brzmi prawdopodobnie. Nie wierzcie w wizje lub wyobrażenia, które uważacie za zesłane przez Boga. Miejcie zaufanie do tego, co uznaliście za prawdziwe po długim sprawdzaniu, do tego, co przynosi powodzenie wam i innym."




– Czy wymawia oświecony słowo, jeśli jest ono nieprawdziwe, szkodliwe i nieprzyjemne? – Nie.
– Czy wymawia oświecony słowo, jeśli jest ono nieprawdziwe, szkodliwe i przyjemne? – Nie.
– Jeśli jest ono prawdziwe, szkodliwe i nieprzyjemne? – Nie.
– Jeśli jest ono prawdziwe, szkodliwe i przyjemne? – Nie.
– Jeśli jest ono prawdziwe, korzystne i nieprzyjemne? – Tak.
– Jeśli jest ono prawdziwe, korzystne i przyjemne? – Tak.
– Dlaczego On tak postępuje? – On współczuje wszystkim istotom.



Spis treści artykułu:

1. Znani sportowcy weganie.
2. CZĘŚĆ PRAKTYCZNA: jak budować siłę i masę mięśniową na diecie wegańskiej, program treningu dla budowy masy mięśniowej.
2.1. Dieta
2.2. Trening
2.3. Gdzie zjeść w Warszawie - wegańskie miejsca i produkty warte polecenia

3. Znani weganie i wegetarianie.
4. Weganizm - dla zwierząt.
5. Weganizm - na zdrowie.
6. Weganizm - dla środowiska.

1. Znani sportowcy weganie.

Weganin Patrik Baboumian - jeden z najsilniejszych ludzi świata: "Moja siła to moje współczucie".


Weganin Patrik Baboumian jest najsilniejszym człowiekiem Niemiec, ustanowił rekord świata niosąc 555 kg na barkach:



Weganin Patrik Baboumian przygotowuje się do kolejnych rekordów
(proszę nie próbować tego powtórzyć, to co robi Patryk jest bardzo niebezpieczne dla zdrowia):


Weganin Frank Medrano:



Weganin Siergiej Sobolko zajął 5 miejsce z bodybuildingu Białorusi w roku 2015

Weganin Jim Morris - na filmiku ma 72 lata:




Zobacz również artykuł: gladiatorzy byli weganami.



2. Część praktyczna.

2.1. Dieta

Najważniejszym czynnikiem wzrostu siły i masy mięśniowej jest dieta i plan dnia - należy się wysypiać, czyli pozwalać ciału się odnowić i przyjmować posiłek kilka razy na dobę, najlepiej 6-8 posiłków, co w praktyce oznacza noszenie ze sobą pojemnika z jedzeniem. Należy przyjmować posiłek lub koktajl białkowy (35 gr białka sojowego) po treningu, przed snem i po śnie - w celu zapobiegania katabolizmowi. Dobrze jest też przyjmować koktajl proteinowy godzinę przed treningiem, ale nie jest to konieczne, najlepiej jest po prostu zjadać odpowiednią ilość białka i węglowodanów przed treningiem dla zapewnienia energii podczas treningu. Niektórzy weganie korzystają wyłącznie z certyfikowanych produktów wegańskich (często znacznie droższych), do takich nie należę i polecam tanie i dobre białko sojowe (znajdziesz na Allegro.pl wpisując do wyszukiwarki Olimp Sojavit białko sojowe). Ze względu na smak polecam czekoladowe białko sojowe firmy TREC. Więcej o odżywkach białkowych przeczytasz na stronie VeganWorkout.org.pl

Codziennie należy zjadać:
2 g białka na 1 kg masy ciała.
Na przykład osoba o wadze 80 kg powinna dostarczać organizmowi 160 g białka dziennie - jeśli masz nadwagę, to chodzi o "czystą beztłuszczową" wagę ciała. Jest to liczba orientacyjna dla osób ciężko trenujących, dla ambitnych. Mistrz Europy i Rosji Stanisław Lindowier (ros. Станислав Линдовер) zaleca dzienne spożycie białka osobom trenującym od 2 do 2.5 g/kg - przez pewien czas zjadał (głównie z odżywek białkowych) do 4 g/kg, po czym uznał, że spożywanie większej ilości białka niż 2.5 g/kg jest zbędne i szkodliwe. Jeśli masz lżejsze treningi, potrzebujesz mniej białka. Jednak lepiej jest zjeść trochę więcej, niż za mało. Dokładne dzienne zapotrzebowanie na białko, tłuszcze, węglowodany zależy od wielu czynników, takich jak cechy indywidualne organizmu, rodzaj treningu, jakość jedzenia (np. jakość białka - jaką proporcję aminokwasów zawiera, przyswajalność białka z danego produktu; tłuszcze mogą być nienasycone lub nasycone, zawierać więcej lub mniej kwasów omega-3, omega-6; jakość węglowodanów - zjadasz kasze i świeże warzywa/owoce, czy raczej napełniasz się białym cukrem ze słodyczy?), zależy od intensywności Twoich treningów, od wybranego przez Ciebie celu, stylu życia, wieku itd. Należy pamiętać o dziennym zapotrzebowaniu na witaminy i minerały - suplementuj, wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowania Twojego organizmu, tych pochodzących z jedzenia z pewnością Ci nie wystarczy (zjadając dużo białkowego jedzenia, nie będziesz miał dużo miejsca w brzuchu na owoce i warzywa), konieczna jest suplementacja B12, zwracaj uwagę na wapń i żelazo. Zestaw witamin i minerałów znajdziesz w każdej aptece - wegańskość takich wita-min nie jest gwarantowana, ale większość nie jest produkowana ze zwłok (unikaj kapsułek żelatynowych). Polecam zestaw witamin i minerałów Tested Multivites (uwaga! Nie robię reklamy, polecam to co jest przeze mnie sprawdzone).

Najważniejsze źródła białka: bobowate (soja jako najlepsza, fasola, soczewica oraz nasiona wszystkich innych gatunków strączkowych), kasze (gryczana jako najlepsza, owsiana, ryż), orzechy (migdałowe, brazylijskie, włoskie i wszystkie inne), nasiona. Ważne jest, by w ciągu dnia dostarczać organizmowi zbilansowaną ilość aminokwasów egzogennych (jeśli znasz rosyjski lub czytasz cyrylicą, tu zobaczysz fajne zestawienie zawartości poszczególnych aminokwasów egzogennych w produktach roślinnych). Jeśli mam krótko powiedzieć o wnioskach: złą wiadomością jest to, że większość produktów roślinnych zawiera mało metioniny. Na szczęście jest także dobra wiadomość: orzech brazylijski ze wszystkich produktów roślinnych zawiera najwięcej metioniny i może idealnie dopełniać Twoją codzienną dietę opartą na, w dużym stopniu, białku sojowym, strączkowych i kaszach - zjadaj trochę tych orzechów w ciągu dnia (dużą dawkę metioniny zawiera także sezam). Twoje jedzenie powinno być różnorodne: w ciągu dnia zjadaj strączkowe, kasze, orzechy - kombinuj!

Nie będę dużo mówił o wapniu, po prostu suplementuj go, jeśli chcesz mieć zdrowe kości - osobiście biorę wapń i magnez w postaci cytrynianu firmy Solgar. Nawiasem mówiąc, niedobory wapnia ma ok. 3/4 Amerykanów, dlatego nie myśl, że problem z wapniem mają tylko weganie, ponieważ dieta oparta na krowim mleku także jest kiepskim rozwiązaniem - białko zwierzęce wypłukuje wapń z organizmu. Biorę witaminy D2 i D3 oraz około raz na trzy dni dużą dawkę B12. Nie sądzę, że proponowane przeze mnie suplementy są najlepsze, po prostu z takich korzystam, dlatego szukaj własnych rozwiązań. Staraj się uzyskać jak najwięcej korzyści w sposób bardziej naturalny, z jedzenia. Używaj różnych rodzajów olejów roślinnych, najwięcej omega-3 z dostępnych w sklepach zawiera olej lniany, sporo zawiera także olej rzepakowy. Koniecznie zjadaj codziennie parę łyżek siemienia lnianego mielonego (zwłaszcza jeśli nie używasz olejów) lub suplementuj kwasy tłuszczowe omega-3. Wracając do wapnia, dużą dawkę uzyskasz z maku mielonego.


Pamiątka dietetyczna dla osób trenujących, dzienne zapotrzebowanie:

1. Białko: 2 g/kg.

W dni treningowe:
- bierz 35 g białka rozpuszczonego w wodzie lub w innym płynie godzinę przed treningiem, od razu po treningu oraz przed snem lub
- rano od razu po przebudzeniu, godzinę przed treningiem i od razu po treningu lub
- (najlepiej:) rano od razu po przebudzeniu, od razu po treningu, przed snem.

W dni nietreningowe:
- I porcja rano od razu po przebudzeniu, II porcja pomiędzy posiłkami, III porcja przed snem.

W ten sposób dostarczasz organizmowi 90 g białka (ze 105 g produktu) dziennie. Resztę dziennego zapotrzebowania na białko uzyskuj z jedzenia: strączkowe, kasze, orzechy. Nie należy przekraczać 3 porcji białka sojowego dziennie. Jeśli zdecydujesz się na jedną porcję dziennie, to bierz tuż po treningu - jest to najważniejszy moment dla regeneracji mięśni. Razem z koktajlem proteinowym (białko proszkowe możesz rozpuszczać w wodzie, soku lub w innym płynie) dobrze jest zjadać trochę węglowodanów, na przykład gruszkę, kaszkę lub banan. Zjadaj coś białkowego przed i po śnie - w ten sposób zapobiegasz katabolizmowi.

2. Koniecznie suplementuj B12 - żaden produkt roślinny nie zawiera tej witaminy. Suplementuj wapń i elementy wpływające na jego wchłanialność i/lub zestaw witamin i minerałów.


Źródło obrazka: VeganWorkout.org.pl


3. Jedz kaszę gryczaną i inne kasze ze strączkowymi, codziennie jedz orzechy brazylijskie (ze względu na metioninę) i inne orzechy.

4. Jedz parę łyżek siemienia lnianego dziennie z uwagi na kwasy tłuszczowe omega-3.

Jeśli zjadasz codziennie odpowiednią ilość korzystnego jedzenia, dasz radę z najcięższym treningiem siłowym.







Pamiątka dietetyczna dla osób nie trenujących, dzienne zapotrzebowanie:

1. Białko: 1 g na 1 kg masy ciała; zjadaj 1 lub więcej orzech brazylijski z uwagi na wysoką zawartość metioniny
2. Kwasy tłuszczowe omega-3: zjadaj 2 łyżki siemienia lnianego
3. Witaminy i minerały: suplementuj B12, uważaj na / suplementuj wapń i żelazo



2.2. Trening

Poniżej przedstawiam trzy najważniejsze klasyczne ćwiczenia dla budowania siły i masy mięśniowej: przysiady ze sztangą na barkach, wyciskanie sztangi na ławce, martwy ciąg. Uwaga! Niewłaściwa technika wykonywania ćwiczeń grozi kalectwem lub poważnymi problemami zdrowotnymi. Priorytetem przy wykonywaniu ćwiczeń powinna być idealna technika, nigdy nie zwiększaj ciężaru kosztem techniki i nawet nie myśl o dużych obciążeniach przez pierwsze pół roku treningu, przynajmniej jeśli chodzi o martwy ciąg i przysiady - ciało powinno stopniowo się przyzwyczaić do obciążeń. Przy wykonywaniu każdego ćwiczenia uważaj na oddech - wydech zawsze musi przypadać na napięcie. Przed treningiem koniecznie rób rozgrzewkę, przed wykonywaniem ćwiczenia - rozgrzewaj docelową grupę mięśniową. Pierwsze miesięcy treningu radzę ćwiczyć z trenerem lub pod opieką osoby doświadczonej. Jeśli coś Ci boli - porzuć to ćwiczenie i już nie wracaj do niego tego samego dnia. Nie rób niczego, czego nie jesteś pewien.


Trzy najważniejsze ćwiczenia bazowe: przysiady, wyciskanie i martwy ciąg

Przysiady ze sztangą na barkach. Pilnuj, by kolana nie wychodziły poza linię palców stóp. Pięta są mocno wryte w podłogę przez cały czas. Nie prostuj do końca nóg - w ten sposób zmniejszasz niekorzystne obciążenie stawów kolanowych. Przez pierwsze miesięcy lub nawet lata treningu radzę się nie bawić w większe ciężary ze względu na niekorzystne obciążenie stawów kolanowych. Jeśli będziesz miał dyskomfortowe uczucie lub uszkodzenie stawów kolanowych, polecam glukozaminę firmy Now Foods lub Veganicity. Możesz też przyjmować glukozaminę raz na jakiś czas w celach profilaktycznych. Przy obciążeniach większych od wagi własnej lub powyżej 80 kg proszę o stosowanie pasa oraz opasek uciskowych na kolana. (Większość filmików proponuję w języku rosyjskim i angielskim ze względu na jakość przedstawionej techniki wykonywania ćwiczeń, są dobre i bez reklam - jeśli znasz równie dobre lub lepsze filmiki w języku polskim lub angielskim i chcesz je zobaczyć na tej stronie, proszę o podesłanie linków na adres s.kalejeu@gmail.com)





Warto wzmacniać dół pleców tym ćwiczeniem:


Wyciskanie sztangi na ławce




Martwy ciąg

Uważaj na dół pleców przy wykonywaniu martwego ciągu, jest to słaby punkt w tym ćwiczeniu, podobnie jak stawy kolanowe przy przysiadach.







Poniżej przedstawiam przykładowy w pewnym stopniu klasyczny program treningu na trzy dni w tygodniu. Wykonywaj po 4 lub 3 serie każdego ćwiczenia nie włączając w to rozgrzewkę, po 10-12 powtórzeń za serię. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywaj 6-10 minut (w tym czasie możesz robić mniej istotne ćwiczenia: na przedramiona, na łydki, na dół pleców - oczywiście nie należy łączyć ćwiczenie na dół pleców z martwym ciągiem lub przysiadami). Jeśli ćwiczysz na siłę, wykonywaj do 6 powtórzeń. Jeśli chcesz zwiększyć bezpieczeństwo swoich treningów, rób 15-20 powtórzeń w serii z mniejszymi ciężarami (nie myśl, że mniejsze ciężary przy większej ilości powtórzeń są nieefektywne - w ten sposób ćwiczy mistrz Rosji i Europy Stanisław Lindowier, co prawda, potrafi też wycisnąć poprawnie technicznie bez mostku 210 kg na jeden raz, ale najczęściej ćwiczy właśnie wielopowtórzeniowo). Na każdą grupę mięśniową wykonywaj kilka ćwiczeń dla lepszego efektu. Możesz ćwiczyć dwa razy w tygodniu według tego samego programu lub zmodyfikować go na własne potrzeby. Postaraj się nie ćwiczyć dłużej niż półtora godziny. Jeśli czujesz się głodny lub zmęczony, nie idź na siłownię - najedz się i wyśpij.


Program treningowy na trzy dni: poniedziałek - plecy i biceps, środa - nogi i barki, piątek - klatka i triceps

Poniedziałek
(Rozgrzewka stawów i mięśni, ćwiczenie na brzuch)
Plecy:
1. Podciągania z dodatkowym obciążeniem lub bez
2. Wiosłowanie sztangą
3. Martwy ciąg
4. Wznosy barków - "szrugsy"
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem i/lub ze sztangielkami
2. Młotki


Możesz robić też inne ćwiczenia dla pleców, takie jak: wiosłowanie sztangielką, przyciąganie klamer wyciągu dolnego, wiosłowanie końcem sztangi, ściąganie drążka za głowę lub do klatki itd. Zobaczysz filmiki z techniką wykonywania wpisując te nazwy do wyszukiwarki YouTube.

Środa
(Rozgrzewka stawów i mięśni, ćwiczenie na brzuch)
Nogi:
1. Prostowanie nóg na maszynie siedząc
2. Uginanie nóg na maszynie leżąc
3. Wypychanie nóg na suwnicy
4. Przysiad ze sztangą na barkach
Barki:
1. Wyciskanie żołnierskie
2. Unoszenie sztangielek bokiem
3. Unoszenie sztangielek w opadzie


Piątek
(Rozgrzewka stawów i mięśni, ćwiczenia na brzuch i dół pleców)
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce, skos górny 30-45°, za tydzień dolny
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
3. Wyciskanie w maszynie siedząc
4. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
2. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem
3. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz stojąc lub siedząc



Możesz też robić ręce w ramach oddzielnego treningu:






2.3. Wegańskie miejsca w Warszawie


1. Wegańska restauracja "Loving Hut" tuż przy metrze Politechnika;
2. Wegańskie burgery "Krowarzywa", ul. Hoża 42;


3. Lokal Vegan Bistro znajdujący się blisko "Krowarzywy" - polecam "schabowego", ul. Krucza 23/31;


4. Sojowe parówki i wędliny dostępne są w wielu sklepach: "Auchan" (ul. Górczewska 124), "SuperSam" (przy stacji metra Wilanowska), "Tesco" (przy stacji metra Kabaty):

Największą ilość białka zawierają "klasyczne" parówki - 17,8 g na 100 g produktu.






Kotlet sojowy: wilk syty, i owca cała.

5. Przy stacji Kabaty znajduje się również 100% sklep wegański TerraVege: pasty do zębów, jogurty, ser, pierogi - wszystko jest super.

6. Napoje sojowe wzbogacone w wapń i witaminy Е, В2, В12 o smaku naturalnym, czekoladowym lub waniliowym możesz kupić za 5 zł za litr w "Biedronce" (3 g białka na 100 g napoju). Niestety zawierają dużo cukru.

Wegański tort. Dania i przepisy od wegańskiego małżeństwa z Mińska (bodybuilder Siergiej Sobolko i jego żona Alina) można zobaczyć tu.


Jeśli chcesz codziennie otrzymywać na swoją skrzynkę ciekawe przepisy wegańskie, zapisz się do programu zostań wege na 30 dni.



Polecam dobre i tanie mydło wegańskie Sonett.



3. Znani weganie i wegetarianie.



Moby: "Będąc weganinem jestem szczęśliwy, ponieważ wiem, że nie przyczyniam się bezpośrednio do cierpienia innych istot."




Przykładowa akcja dla zwierząt: "Zwłoki - jedzenie dla zombie. Zostań weganinem!"




4. Weganizm - dla zwierząt.




Zwierzęta to inteligentne i wrażliwe istoty. Najnowsze badania dowodzą, że nawet ryby posiadają receptory bólu podobne do ludzkich. Bliższe nam ewolucyjnie szympansy, krowy, kury czy świnie (z którymi dzielimy ponad 90% genów) są przez współczesny przemysł traktowane jak maszyny. Rodzą się, żyją i umierają w okrutnych warunkach - a to wszystko za pieniądze i na zlecenie konsumentów, czyli nas. Matka zwierzęcia nie mniej niż człowiek pragnie opiekować się swoim potomstwem i w takim samym stopniu przeżywa stres, kiedy jest jej odbierane lub zabijane na jej oczach. Czy nasza chęć jedzenia zwłok warta jest śmierci miliardów zwierząt i ich cierpienia?





Zabijanie dla skóry ("produkcja" futer z norek).




"Są przypadki, uczniu, gdy kobieta lub mężczyzna jest zabójcą żywych istot, mającym krew na rękach, skłonnym do uśmiercania i mordowania, nie okazującym litości wobec żywych istot. Poprzez przyjęcie i wykonywanie takich działań, wraz z rozpadem ciała, po śmierci, ona lub on rodzi się w sferze upadku, w złym miejscu, niższych światach, piekle. Jeśli po rozpadzie ciała, po śmierci (...) odrodzą się w ludzkim stanie, wtedy ona lub on będą krótko żyli gdziekolwiek by się nie odrodzili. Oto jest droga wiodąca do krótkiego życia: być zabójcą żywych istot, mającym krew na rękach, skłonnym do uśmiercania i mordowania, nie okazującym litości wobec żywych istot.

Ale są też przypadki, gdy kobieta lub mężczyzna, porzuciwszy zabijanie żywych istot, powstrzymując się od uśmiercania żywych istot, żyją z prętem odłożonym, nożem odłożonym, ostrożni, miłosierni, współczujący dla dobra wszystkich istot. Przyjmując taką postawę i działania, wraz z rozpadem ciała, po śmierci, ona lub on rodzi się w dobrym miejscu, w niebie. (...) Jeśli po rozpadzie ciała, po śmierci (...) odrodzą się w ludzkim stanie, wtedy ona lub on będą długo żyli gdziekolwiek by się nie odrodzili. Oto jest droga wiodąca do długiego życia: porzucenie zabijania żywych istot, powstrzymanie się od zabijania żywych istot, życie z prętem odłożonym, nożem odłożonym, ostrożnie, miłosiernie, współczująco dla dobra wszystkich istot
." (Słowa Przebudzonego z Kanonu Palijskiego, Cula Kamma Vibhanga Sutta, 135)


5. Weganizm - na zdrowie.


"W zamierzchłych czasach istniały tylko trzy choroby: pożądanie, głód i zepsucie; ale z powodu zabijania zwierząt wzrosły one do dziewięćdziesięciu ośmiu." (Słowa Przebudzonego z Sutty Nipaty, 311)

Oficjalne stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego (obecnie Academy of Nutrition and Dietetics) i Dietetyków Kanady:

"Właściwie zaplanowana dieta wegańska jest odpowiednia na wszystkich etapach życia, włączając w to okres ciąży, karmienia piersią, niemowlęctwa, dzieciństwa i okresu dojrzewania."


Dieta wegańska zapewnia korzystne zbilansowanie składników odżywczych w organizmie, między innymi niższy poziom tłuszczów nasyconych i cholesterolu, jak również wyższą zawartość węglowodanów, błonnika, magnezu, potasu, kwasu foliowego i przeciwutleniaczy, takich jak witamina C i E. Badania wykazują że weganie mają niższy wskaźnik masy ciała niż nieweganie, a także rzadziej umierają na zawał serca. U wegan występuje niższy poziom cholesterolu we krwi, niższe ciśnienie krwi, rzadziej chorują oni na cukrzyce, raka prostaty i okrężnicy. - Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne i Dietetycy Kanady

Budyzm

Copyright © 2012 - dopóki się nie Przebudzimy Nauka Przebudzonego Wszystkie prawa zastrzeżone
Zaznacz kursorem znaleziony błąd i zawiadom nas przez Ctrl+Enter. Dziękujemy!